Soleil et générosité de l’été : les fruits, légumes et herbes aromatiques de saison
Lorsque le soleil s’installe et que les journées semblent ne plus vouloir finir, la nature atteint son plein épanouissement. Les étals débordent de couleurs et de parfums. L’été est une saison d’abondance, de mouvement et de convivialité, mais aussi une période durant laquelle notre organisme doit s’adapter à la chaleur.
Nos envies alimentaires évoluent naturellement vers davantage de fraîcheur et de légèreté. Et la nature répond précisément à ces besoins avec des fruits et légumes d’été riches en eau, mais aussi en vitamines, minéraux, fibres et composés antioxydants.
En nutrithérapie, l’été est l’occasion de mettre à l’honneur une alimentation végétale diversifiée et colorée, de veiller à une bonne hydratation et de profiter de produits frais, peu transformés et simplement préparés.
Tomates rouges, courgettes vertes, abricots orangés, myrtilles violettes…
Chaque couleur correspond à différents pigments et de principes actifs naturels. L’été nous rappelle que prendre soin de son alimentation peut aussi être synonyme de simplicité et de plaisir.
Les fruits d’été : hydratation, fibres et antioxydants
Quels fruits manger en été ? Pastèque, melon, abricot, pêche, fruits rouges, prunes offrent une formidable diversité au fil des semaines.
Gorgés d’eau et de couleurs, les fruits d’été participent à nos apports hydriques tout en fournissant vitamines, fibres et polyphénols. Consommés entiers, ils constituent également une alternative intéressante aux desserts et boissons riches en sucres ajoutés.
La pastèque et le melon sont particulièrement riches en eau, ils participent donc aux apports hydriques. Le melon est notamment riche en bêta-carotène et source de vitamine C, tandis que la pastèque contient du lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes.
L’abricot : sa couleur orangée révèle la présence de caroténoïdes, notamment de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. Il apporte également des fibres et du potassium.
La pêche et la nectarine : riches en eau, elles apportent des fibres et différents micronutriments. Consommées avec leur peau lorsqu’elle est bien lavée, elles fournissent davantage de fibres.
La framboise, la mûre et la myrtille : ces petits fruits sont particulièrement intéressants pour leur teneur en fibres et en polyphénols. Les anthocyanes sont notamment responsables de leurs belles couleurs rouges, bleues ou violettes.
La prune : source de fibres et riche en eau, elle participe au bon fonctionnement du transit intestinal. Sa peau contient également différents polyphénols.
La tomate : riche en eau et source de vitamine C, elle contient du lycopène, un caroténoïde aux propriétés antioxydantes. La cuisson augmente la biodisponibilité du lycopène, et l’associer à une matière grasse comme l’huile d’olive favorise l’absorption des caroténoïdes.
Les légumes d’été : eau, couleurs et diversité nutritionnelle
Les légumes d’été permettent de composer facilement des repas frais et colorés. Tomate, courgette, poivron, aubergine ou concombre : varier les couleurs permet également de varier les composés végétaux présents dans l’assiette.
La courgette : très riche en eau, elle se prête à de nombreuses préparations : crue, grillée, cuite à la vapeur, farcie ou intégrée à une ratatouille.
Le poivron : particulièrement riche en vitamine C, surtout lorsqu’il est consommé cru ou peu cuit. Les poivrons rouges apportent également différents caroténoïdes.
L’aubergine : source de fibres, de vitamines et de minéraux, sa peau violette contient des anthocyanes ce qui lui donne cette si jolie couleur et lui permet d’apporter des antioxydants. Grillée, rôtie ou mijotée, elle est l’un des légumes emblématiques de la cuisine estivale.
Le concombre : composé majoritairement d’eau, il participe aux apports hydriques quotidiens. Garder sa peau lorsqu’elle est bien lavée permet d’apporter davantage de fibres.
Le haricot vert : source de fibres et de folates, il apporte également de la vitamine K. Une cuisson maîtrisée permet de conserver une texture légèrement croquante.
La ratatouille illustre à merveille la richesse des fruits et légumes de saison en été : tomate, courgette, aubergine, poivron, ail, oignon et herbes aromatiques réunissent dans un même plat une belle diversité végétale.
Les herbes aromatiques d’été : fraîcheur et caractère
L’été est la saison idéale pour utiliser généreusement les herbes aromatiques fraîches. Leur parfum permet de relever les préparations et d’apporter une touche végétale supplémentaire aux repas.
L’aneth : son parfum frais et légèrement anisé accompagne parfaitement concombres, salades, pommes de terre et poissons. Comme les autres herbes aromatiques, elle apporte différents composés végétaux antioxydants et permet de donner beaucoup de goût aux plats sans avoir recours à des sauces trop salées
La livèche : parfois appelée « céleri perpétuel », elle possède une saveur puissante rappelant le céleri. Très aromatique, elle permet de relever bouillons, salades, légumes et légumineuses avec seulement quelques feuilles. Elle permet ainsi de diversifier les herbes aromatiques et les composés végétaux présents dans l’assiette.
L’origan : riches en composés aromatiques et antioxydants, notamment en polyphénols, il contribue à protéger nos cellules contre le stress oxydatif. Il accompagne particulièrement bien les tomates, les aubergines, les courgettes et autres légumes méditerranéens.
La mélisse : reconnaissable à son odeur citronnée, elle est traditionnellement utilisée pour favoriser la détente et le confort digestif. Ses feuilles peuvent parfumer les salades de fruits, les boissons et les infusions. En cuisine, elle apporte une touche de fraîcheur particulièrement agréable pendant l’été.
La menthe : riche en composés antioxydants, elle est traditionnellement utilisée pour favoriser le confort digestif et aider en cas de ballonnements. Rafraîchissante, elle parfume salades, légumes, fruits et peut également se consommer en infusion.
Conseils pour une alimentation de saison en été
– Veiller à une hydratation régulière tout au long de la journée, particulièrement lors des fortes chaleurs ou d’une activité physique.
– Miser sur les fruits et légumes riches en eau : concombre, tomate, courgette, melon, pastèque, etc…
– Consommer les fruits de préférence entiers plutôt qu’en jus, afin de bénéficier de leurs fibres et de leur pouvoir rassasiant.
– Composer des assiettes complètes : légumes + source de protéines + féculents complets ou légumineuses + bonnes matières grasses.
– Varier les sources de matières grasses insaturées, avec notamment les huiles d’olive et de colza, de lin, les noix et les graines.
– En période de forte chaleur, respecter particulièrement la chaîne du froid et les règles d’hygiène alimentaire.
Routine bien-être d’été : 5 gestes saisonniers
- Commencer la journée par l’hydratation
Après la nuit, boire de l’eau contribue à réhydrater l’organisme. Continuer ensuite à boire régulièrement au fil de la journée. - Profiter des couleurs de la saison
Chercher à varier les couleurs dans son assiette permet naturellement de diversifier vitamines, minéraux et principes actifs naturels. - Adapter son rythme aux fortes chaleurs
Privilégier l’activité physique aux heures les plus fraîches et éviter les efforts intenses lorsque les températures sont élevées. - Préparer des repas frais mais complets
Une salade estivale ne doit pas nécessairement se limiter aux crudités : lentilles, pois chiches, œufs, poisson ou autre source de protéines, céréales complètes, graines et huile de qualité permettent d’en faire un véritable repas. - Faire de l’été une saison de simplicité
Un fruit mûr, quelques tomates, des herbes fraîches, une huile de qualité : lorsque les produits sont savoureux, il suffit souvent de peu pour bien manger. Prendre le temps de savourer permet de reconnecter alimentation, plaisir et bien-être.
Sources :
Le bonheur est dans l’assiette, Dr. Fabienne Bruguière
Le guide familial des aliments soigneurs, Dr. Jean-Paul Curtay et Dr Rose Razafimbelo
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